Dajte si pozor na stravu, ak cvičíte

Výživa a stravovanie sú u športovcov samostatnou kategóriou. Avšak kvalitné jedlo nie je základom jedálnička iba tých ľudí, pre ktorých je typický vysoký stupeň výkonnostnej úrovne. Tematika stravy sa dotýka aj vyznávačov zdravého životného štýlu a pravidelného pohybu, ktorý je realizovaný hoci len rekreačne. Akú úlohu má v športe kuracie mäso? Prečo ho konzumovať?

Aktívni ľudia verzus kuracie mäso:

• Beh – Bielkoviny v mäse slúžia na rast svalov, regeneráciu tela, zásobovanie organizmu energiou (tu sa o slovo hlásia aj sacharidy). Pravdou však je, že ich dlhodobo nadbytočné množstvo znamená premenu na tuky a cukry, ktoré neposkytujú využiteľný zdroj energie. Základom je teda ich optimálna hladina. Pred behom je lepšie dopriať si jedlo s vyšším obsahom sacharidov, po behu napríklad klasiku – kuracie prsia s ryžou a so zeleninovou oblohou. Pred ranným behom bude dobrou voľbou skôr tekutá strava.
• Box – Ak vynecháme výživové doplnky a nápoje, stravovacou „predtréningovkou“ môžu byť napríklad zemiaky s dusenou brokolicou, po boxe si môžete dopriať grilované kuracie mäso s celozrnným pečivom a so špargľou. Zaradiť do jedálnička vývar bude taktiež dobrá voľba.
• Plávanie – Ranná aktivita v bazéne si vyžaduje niečo ľahšie, napríklad grécky jogurt, ovsené vločky s bobuľovým ovocím a pod. Dôležité je, aby bolo jedlo nabité energiou, ktorá nebude mať iba krátkodobé trvanie. Ide o to, aby malo telo dostatok paliva. Cestoviny s kuracím mäsom môžu byť občerstvením a doplnením potrebných živín po plávaní.
• Deti a šport – Najmä u detí je obzvlášť dôležitý dostatok tekutín, pestrá a vyvážená strava, jej správne načasovanie a kvalita. Jednoduché cukry sú nežiaduce – okrem iného nedodávajú telu energiu postupne, ale nárazovo a znižujú i koncentráciu. Kuracie kúsky so sladkými zemiakmi, kuracie soté s ryžou a so zeleninou, kuracie prsia s mrkvou a kukuričkou sú len zlomkom z chutných jedál bohatých na živiny.

Príjem verzus výdaj

Nie je žiadnou novinkou, že človek, ktorý aktívne športuje, by sa mal stravovať inak ako rekreačný športovec či človek, ktorý pohyb nevyhľadáva vôbec. Denný kalorický príjem je preto (a nielen vzhľadom na uvedené) individuálnou záležitosťou. Faktorov ovplyvňujúcich prijatie energie z potravín je totiž niekoľko. Nech berieme do úvahy ktorýkoľvek, platí, že základom je vzťah medzi množstvom energie, ktoré prijmete z jedla, tekutín, a množstvom energie, ktoré vaše telo spáli.

Keďže počas pohybových a športových aktivít dochádza k zvýšenému energetickému výdaju, je potrebné strážiť si príjem energie, ktorá sa meria v kalóriách alebo kilojouloch. Zjednodušene povedané, ide o to, aby sa váš organizmus nedostal do veľkého kalorického deficitu. Tu je dôležité poznamenať, že nie je kalória ako kalória.

Makronutrienty a ich význam

Ide o látky, ktoré nám preukazujú službu v podobe krytia energetickej spotreby a budovania telesných tkanív. Sú nimi predovšetkým bielkoviny, sacharidy a tuky. Tieto makroživiny a ich vzájomný pomer ovplyvňujú vašu hmotnosť, stavbu tela a v neposlednom rade aj to, ako sa cítite.

V súvislosti s vyššie uvedeným, so športom a skonzumovanou potravou preto nehovoríme len o samotnej energii – či už prijatej, alebo vydanej. Je potrebné brať do úvahy aj cieľ športových aktivít – chudnutie, priberanie, udržanie alebo formovanie postavy. Dosiahnutie konkrétneho cieľa vám pomôže uľahčiť aj kalorická kalkulačka. Vďaka nej si môžete vypočítať „odrazový energetický údaj“, a to prostredníctvom kombinácie hmotnosti, výšky, veku, pohlavia a miery vašej fyzickej aktivity (sedavé zamestnanie, pravidelné cvičenie a i.).

TIP: Pokiaľ sa rozhodnete chudnúť, je rozumné riadiť sa univerzálnym pravidlom o znížení kalórií o 20 – 25 % denne. Schudnúť rýchlo nemusí byť zdravé a nakoniec ani žiadané – schudnúť na váhe a na tuku totiž nie je to isté. Pri priberaní, respektíve raste svalov sa odporúča zabezpečiť si cca 15 % kalorický nadbytok.

Akú úlohu tu zohráva kuracie mäso?

V rámci makroživín majú (zvyčajne) bielkoviny vedúce postavenie, a to z dôvodu vplyvu na postupnú elimináciu tuku a formovanie postavy. Sú spaľovačom, dokážu zasýtiť na potrebný čas, pomôžu udržať svalovú hmotu. Faktom je, že kvalitná kuracina je charakteristická vysokým podielom bielkovín, a preto do istej miery preberá uvedené úlohy. To z nej – okrem iného – robí vhodného adepta na jedálniček športovo aktívneho človeka.

Ak pravidelne cvičíte, beháte alebo vykonávate nejaký tréningový plán, vaše telo bude nároky na aminokyseliny zvyšovať. Aminokyseliny sú základným stavebným kameňom bielkovín a zároveň sú nevyhnutnosťou na optimálne fungovanie organizmu. V praxi to znamená, že ich nedostatok sa môže prejaviť napríklad na únave, trávení, imunitnom systéme a pod. Kuracie mäso je bohatým zdrojom aminokyselín a na jeho 100 g pripadá cca 30 g bielkovín.

Prečo ho konzumovať?

Pri športe požiadavky na výživu stúpajú a sú podmienené fyzickým výkonom, ktorý je realizovaný pri konkrétnej pohybovej aktivite. Preto majú športovci špeciálne zostavený tréning, ako aj tréningový jedálniček. Kvalitná strava by mala byť samozrejmosťou bez ohľadu na intenzitu a druh pohybovej činnosti, avšak s iným energetickým, respektíve výživovým výsledkom.

Kuracie mäso je ideálnym základom pre kvalitný stravovací plán, a to aj vďaka aminokyselinám ako cystín, tryptofan, izoleucín, tyrozín, valín, ale tiež vitamínom a minerálom. Vysoký podiel proteínov a nízky podiel „zlých“ tukov prispievajú k budovaniu svalovej hmoty a úbytku tukových zásob. Takýto očakávaný výsledok dáva mäsu z kuraťa prívlastok preferované u rekreačných i profesionálnych športovcov.

Vedeli ste, že…?
Aj rastlinná strava môže byť zdrojom bielkovín, veď vegetariáni sú taktiež milovníkmi športu a cvičenia. Nutrienty získavajú napríklad zo sóje, pretože obsahuje značné množstvo esenciálnych aminokyselín. V prípade rastlinných bielkovín však nie je ich optimálny denný príjem jednoduchou záležitosťou, obzvlášť v kombinácii s náročnejšími fyzickými aktivitami. V porovnaní s konzumovaním kuracieho mäsa môže ľahšie a rýchlejšie dôjsť k výživovému deficitu, hoci to nie je nutnosťou.

Koľko ho prijať?

Plnohodnotné jedlo z kuraťa by ste si mali dať najneskôr dve, ideálne tri hodiny pred cvičením. Organizmus potrebuje určitý čas na strávenie, aj keď kuracina je dobre a pomerne rýchlo stráviteľná. Ani jedlo po náročnejšom fyzickom výkone netreba podceňovať. Naopak, ak sa najete do hodiny po ňom, živiny zo stravy vaše telo využije čo najlepšie.

KuRadič na záver:

• Či jesť kuracie mäso pred tréningom alebo po ňom, záleží na osobných preferenciách.
• Pozorujte, čo vám vyhovuje viac, kedy vaše telo lepšie funguje. Možno pred tréningom uprednostníte skôr ovsené vločky, proteínový nápoj a pod.
• Dbajte na správny výber potravín, ktoré budete konzumovať alebo z nich pripravovať pokrmy. Doprajte si kvalitné produkty, napríklad kuracie mäso od HSH.