Krabičkovanie – cesta ku každodennej vyváženej strave

Mnoho ľudí má problém stravovať sa zdravo, pričom väčšina z nás aj vie, ako si zdravé jedlo pripraviť, no nie vždy máme čas, energiu a chuť nakupovať, pripravovať a variť zdravé jedlo. Je náročné robiť zdravé rozhodnutia v strese, zhone a s prázdnym žalúdkom.

Niekedy máme jednoducho veľa povinností. Niekedy sa nám nechce premýšľať a vymýšľať. Niekedy sa nám nechce šúpať mrkvu, krájať kapustu či pariť brokolicu. Niekedy sa proste chceme len najesť bez zdĺhavého procesu prípravy, vymýšľania a rátania kalórií. A práve vtedy a aj vtedy, keď sa vzhľadom na nedostatok času dostávame do stavu, že sme vyhladovaní, siahame po tých najrýchlejších a najjednoduchších riešeniach v podobe fastfoodu, polotovarov a iného nezdravého jedla.

Na druhej strane, ak je zdravé jedlo k dispozícii vždy, keď sa potrebujeme najesť, s najväčšou pravdepodobnosťou ho aj jesť budeme a potreba siahať po nezdravých jedlách sa minimalizuje. Môžeme si zdravé jedlo každý deň objednávať alebo mať niekoho, kto nám ho každý deň nachystá. Prvý variant je celkom nákladný a druhý málo pravdepodobný.

Môžeme sa však posnažiť a tým pri svojich pokusoch o zdravé stravovanie motivovať a inšpirovať partnera, rodičov či deti, ktorým pôjdeme príkladom. Keď sa zdravo a jednotne stravuje celá rodina či domácnosť, má to mnoho benefitov. Zbytočne si nekomplikujeme život tým, že musíme okrem svojich zdravých pokrmov pripravovať aj tie menej zdravé, a v konečnom dôsledku aj šetríme rodinný rozpočet. Ideálne je, ak sa aj na príprave zdravých pokrmov podieľa každý člen domácnosti.

Ako na to?

Treba si vytvoriť spoľahlivý systém, ktorý nám pomôže zdravšie sa stravovať, a to pomocou plánovania, predprípravy, kombinovania a správnej prípravy zdravých potravín. A potom všetko to pripravené jedlo pekne zabaliť do krabičky a zobrať so sebou do práce, na výlet, zabaliť deťom do školy alebo ho mať jednoducho k dispozícii doma. Aj ten, kto ešte stále pracuje z domu, určite ocení predpripravenú krabičku s obedom, na ktorom si môže pochutiť, namiesto toho, aby medzi dvoma konferenčnými hovormi do seba narýchlo nahádzal to, čo mu prvé príde pod ruku. Krabičkovanie je novodobý trend pre všetkých vyťažených ľudí, ktorí sa aj napriek zaneprázdnenosti chcú zdravo a vyvážene stravovať.

Poďme teda na to:

• Vyhraďte si čas, plánujte a predpripravujte. Či to bude na konci týždňa, v strede alebo na začiatku, nie je podstatné. No vyhraďte si trochu času na plánovanie a predprípravu zdravých jedál a potravín, napríklad v nedeľu večer.
• Premyslite si vopred, ktoré z nasledujúcich dní budú pre vás náročnejšie a nebudete mať dostatok času venovať sa príprave jedla. Potom si premyslite a napíšte, čo by ste v dané dni chceli jesť. Nemusíte mať naplánovaný každý jeden deň, zamerajte sa na tie kritické, keď ste v najväčšom zhone, hoci ideálne je vytvoriť si jedálny lístok na celý týždeň.
• Spravte si zoznam potravín, ktoré potrebujete nakúpiť, a zásobte sa tak, aby ste počas týždňa mali k dispozícii všetko, čo budete potrebovať. V obchode nakúpte len to, čo máte na zozname. Vyhnete sa prejedaniu, pokušeniu vo forme nezdravých potravín (keďže ste ich nekúpili) a nakoniec aj ušetríte.
• To, čo sa dá, si nachystajte vopred, aby jednotlivé suroviny boli pripravené a ľahko dostupné, keď ich budete skutočne potrebovať.

Príklad:

• Namočte strukoviny do vody, aby ste skrátili dĺžku ich varenia (okrem toho sa namáčaním zbavíte antinutrientov, ktoré bránia vstrebávaniu živín).
• Ošúpte a nakrájajte si zeleninu, ktorú budete v nasledujúcich dňoch potrebovať, a uskladnite ju v chladničke (niektorá zelenina, ako napríklad mrkva, stonkový zeler či karfiol, vydrží dlhšie čerstvá v miske s vodou).
• Nakrájajte a namarinujte si kuracie mäso, ktoré v prípade potreby len rýchlo hodíte na panvicu.
• Uvarte veľký hrniec kuracieho vývaru, rozdeľte ho do menších misiek a dajte zamraziť (využijete ho neskôr na prípravu polievok, omáčok, rizota).
• Menu na nasledujúci deň si nachystajte večer vopred.
• Už viete, čo by ste zajtra chceli jesť, máte aj všetky potrebné suroviny na prípravu jedla. Počas dňa ani ráno však nebudete mať na jeho prípravu čas. Nachystajte si všetko, čo sa dá, večer vopred, zabaľte do krabičky a ráno akoby ste našli.

Príklady:

1. Raňajky, variácia 1 – raňajková kaša: Večer zmiešajte vločky (ovsené, pohánkové, ryžové), ľanové semiačka, škoricu, orechy, sušené ovocie, prípadne ďalšie suché suroviny, ktoré si pridávate do kaše. Ráno suchú zmes len zalejte horúcou vodou a nechajte odstáť. Pridajte čerstvé ovocie (ktoré si taktiež môžete nakrájať večer), prípadne tvaroh či grécky jogurt.
   Raňajky, variácia 2 – kaša „overnight“: V miske zmiešajte biely jogurt a ovsené vločky s roztlačeným banánom. Pridajte trochu mlieka, chia semienok, prípadne aj vanilku či škoricu. Všetko dobre premiešajte a premiestnite do skleneného pohára. Nechajte cez noc odležať v chladničke. Pred podávaním môžete ešte ozdobiť ovocím alebo orieškami.
2. Obed – kurací šalát: Na spodok väčšej nádoby nalejte šalátový dresing (napr. olivový olej s balzamikovým octom, so soľou a s citrónovou šťavou). Pridajte nakrájanú zeleninu, orechy, kúsky syra, opečeného kuracieho mäsa a navrch poukladajte zelené listy (šalát, špenát, polníček). Nádobu uchovávajte v chlade. Predtým než sa pustíte do obeda, zatraste nádobou tak, aby sa všetky suroviny poriadne premiešali.
3. Večera – strukoviny na studeno: Vopred namočený cícer alebo bielu fazuľu uvarte vo vode a nechajte vychladnúť. Vychladnuté osoľte, polejte olivovým olejom a pridajte nakrájané paradajky a červenú papriku. Odložte do chladničky a pred podávaním pridajte ešte kúsky tuniaka (z konzervy, resp. ešte lepšie zo skla) a šalotku.

Kombinujte „zvyšky“

Pri príprave jedla myslite aj na to, že uvariť pár porcií navyše zaberie oveľa menej času ako variť nové jedlo. Spravte preto 2 – 3 porcie navyše a odložte ich do krabičky na ďalšie dni.
To isté platí pre jednotlivé suroviny. Uvarte trocha viac ryže, zemiakov, pohánky, quinoy, ako je množstvo, ktoré sa chystáte zjesť. Zvyšok odložte do chladničky a ďalší deň kombinujte to, čo máte poruke. Napríklad vám ostala quinoa, ktorú ste dnes jedli ako prílohu. Ráno ju krátko povarte s rastlinným mliekom, pridajte škoricu, ovocie, orechy – a raňajková kaša je na svete! Ak vám ostal kúsok pečeného kuraťa z nedeľného obeda, natrhajte mäsko na kúsky, nakrájajte zeleninu a všetko spolu zabaľte do celozrnnej tortily, ktorú ste potreli roztlačeným avokádom (namiesto majonézy). Pondelkový obed ako vyšitý.

Majte záložný plán

Aj najlepšie vypracovaný plán a systém môžu zlyhať. Preto majte záložný plán pre prípad, že sa ocitnete hladní bez možnosti prípravy zdravého jedla a s obmedzeným časom. Aby ste neskončili v prvom fastfoode na hranolkách a hamburgeri, spravte si vopred prieskum, aké sú možnosti a odkiaľ si môžete svoju zdravú krabičku objednať. Prípadne omrknite najbližší supermarket, aké krabičky ponúka (šaláty, sushi, nakrájané ovocie s jogurtom).

Pripraviť si môžete aj záchranné krabičky so snackmi do práce alebo do kabelky, ktoré budú obsahovať napríklad nakrájané ovocie, sušené ovocie, oriešky, prípadne kúsky syra či zeleniny.
Znie to dobre, milí čitatelia? Krabičkujete tiež alebo máte chuť vyskúšať si to? Napíšte nám svoje tipy, aby sme tak spoločne rozšírili možnosti zdravšieho stravovania.