Ako by malo vyzerať stravovanie seniorov?

Zdravé starnutie by malo byť jednoznačne aktívnym starnutím plným entuziazmu. Vyžaduje si to však pozitívny prístup k sebe samému, svojmu okoliu, k životu ako takému. Aktívne a zdravé starnutie je neodmysliteľne spojené s chuťou žiť, prekonávať prekážky, nech už sú akékoľvek, ochotou vzdelávať sa, snahou spoznávať nové miesta, nové chute, nadväzovať nové priateľstvá či utužovať tie aktuálne.

Samozrejme, s narastajúcim vekom pribúdajú určité obmedzenia, naše plány nám môžu skrížiť rôzne choroby alebo na prvý pohľad nevinné úrazy, no aj napriek tomu je potrebné zostať podľa možností zdravý a vyššieho veku si naplno užívať. A to môžeme dosiahnuť zdravým životným štýlom, dostatočným pohybom a, samozrejme, stravou.

Vedeli ste, že…?
Starobu ohraničuje podľa Svetovej zdravotníckej organizácie vek 60 rokov, kedy sa začína skorá staroba a trvá do 74. roku života. Staroba ako taká spadá do vekového rozmedzia 75 až 89 rokov, pričom vek nad 90 rokov sa označuje ako dlhovekosť. Avšak, pre mnohých je vek, podobne ako hmotnosť, len číslom!

Telo človeka sa so zvyšujúcim vekom mení

Niekomu pribúda tukové tkanivo, iný zasa pociťuje únavu svalov a opotrebovanie kĺbov, mnohí zaznamenajú stratu kondície, nehovoriac o rôznych iných obmedzeniach v dôsledku zdravotných ťažkostí akéhokoľvek druhu. Faktom však zostáva, že so zvyšujúcim sa vekom dochádza k postupnému úbytku svalovej hmoty, resp. beztukovej telesnej hmoty, čím sa vytvára priestor práve pre tkanivo tukové. Strata svalov vedie k strate sily, zhoršenej koordinácii pohybu a obratnosti. Odborne sa tomuto stavu hovorí sarkopénia. Jej vzniku môžeme predísť alebo ju obmedziť kombináciou kvalitnej stravy so zastúpením plnohodnotných bielkovín a posilňovacieho a vytrvalostného pohybu.

Vedeli ste, že…?
Približne 30 % svalovej sily sa stráca medzi 50. a 70. rokom života, vo veku 80 rokov je strata svalového tkaniva na úrovni 50 %. Prispieva k tomu jednoznačne sedavý spôsob života, nedostatok pohybu a deficitná, neplnohodnotná strava.

Pre budovanie svalov a ich regeneráciu je nevyhnutný príjem plnohodnotných bielkovín s obsahom všetkých esenciálnych aminokyselín (aminokyselina = základná stavebná jednotka bielkovín; esenciálny = pre telo nevyhnutný; takýto prvok je potrebné prijať zo stravy, lebo telo si ho nedokáže vytvoriť samo). Obzvlášť dôležitá je aminokyselina leucín, ktorá sa zapája do syntézy proteínov. Pomáha naštartovať rast svalstva po cvičení alebo fyzickej aktivite. Tlmí svalové poškodenie, čím eliminuje aj príznaky starnutia. Leucín zlepšuje tvorbu svalov aj u starších dospelých, podmienkou je však prijímanie dostatočného množstva proteínov v strave. Leucín má okrem iného silný redukčný účinok vo vzťahu k tukovým zásobám. Obmedzuje totiž hromadenie tuku a bráni rozvoju obezity súvisiacej so stravou.

Významnými prirodzenými zdrojmi leucínu sú (množstvo leucínu na 100 g danej potraviny):

• srvátkový proteín (10 – 12 g),
• sójový proteín (7,5 – 8,5 g),
• arašidy (1,67 g),
• losos (1,62 g),
• mandle (1,49 g),
• ale aj kuracie prsia (1,48 g),
• vajíčka (1,4 g).

Medzi ďalšie potraviny s obsahom leucínu patrí šošovica, cícer, mlieko, kukurica, hnedá ryža, syr, chia semiačka a bravčové mäso.

So zvyšujúcim sa vekom dochádza u starších ľudí k významnejšiemu výskytu podvýživy. Častokrát ide o podvýživu kvalitatívnu, nie kvantitatívnu. To znamená, že aj keď sa na prvý pohľad zdá, že človek prijíma dostatok potravy (kvantita), nemusia byť v takejto strave obsiahnuté všetky esenciálne prvky výživy (kvalita). Starší ľudia majú tendenciu obmedzovať vo svojom jedálničku určité potraviny, čo je v mnohých prípadoch zo zdravotného hľadiska opodstatnené, avšak aj pri obmedzeniach je potrebné zabezpečiť telu všetky esenciálne živiny a dbať, aby bola chorému organizmu venovaná ešte väčšia pozornosť a starostlivosť (aj v oblasti výživy) než organizmu zdravému.

Každý organizmus potrebuje pre svoju funkčnosť energiu

Tú prijímame, samozrejme, z potravy. Koľko energie alebo, inými slovami, kalórií by mal starší človek prijať, závisí od viacerých faktorov. Základ energetickej potreby tvorí bazálny metabolizmus – čiže potreba energie pre zabezpečenie a udržanie všetkých životných funkcií organizmu pri fyzickej nečinnosti (napr. dýchanie, činnosť srdca, obličiek a pod.). Energetickú potrebu navyšuje aj trávenie, pretože pri príjme potravy, jej spracovaní a využití sa, samozrejme, energia vyžaduje. Nazýva sa to aj termický efekt stravy.

A v neposlednom rade nám množstvo potrebnej energie dopĺňa akákoľvek pohybová aktivita. Podľa toho, o akú činnosť či pohybovú aktivitu ide, je potrebné energetický príjem navýšiť. Už na prvý pohľad je jasné, že energetický príjem starších ľudí bude o niečo nižší, ako je to u mladých dospelých. 70-ročný muž má bazálny metabolizmus v porovnaní s 20-ročným znížený približne o 20 %, u žien je to asi o 15 %. Podľa Odporúčaných výživových dávok SR (OVD) by mali staršie ženy nad 65 rokov prijímať 1950 kcal, nad 80 rokov 1850 kcal. U starších mužov sa energetický príjem pohybuje na úrovni 2150 kcal a 1950 kcal.

Bielkoviny by mali tvoriť 12 – 15 % celkového energetického príjmu. Majú vynikajúcu sýtiacu vlastnosť a pri ich metabolizme sa v porovnaní s tukmi a sacharidmi spotrebuje najviac energie. Sú vhodné aj pre ľudí so sklonom k nadhmotnosti či obezite. Tuky by mali predstavovať maximálne 30 % energetického príjmu, avšak ich príjem je v staršom veku často limitovaný prítomnosťou ochorení, pri ktorých je potrebné obmedzovať konzumáciu tukov, predovšetkým nasýtených. V tomto veku je potrebné o to viac zabezpečiť výber obzvlášť tých druhov, ktoré sú pre telo prospešné a ktoré čo najmenej zaťažujú organizmus a príslušné orgány, či už je to pečeň, žlčník, alebo všeobecne kardiovaskulárny systém.

V jedálničku seniorov by určite nemali chýbať

Omega-3 mastné kyseliny, ktorých zdrojom sú najmä morské ryby (losos, sardinky, makrela, tresčia pečeň), vlašské orechy, chia a ľanové semienka. Znižujú totiž triacylglyceroly, zlepšujú prietok krvi v tele, zabraňujú vzniku krvných zrazenín, znižujú krvný tlak a udržujú stabilný rytmus srdca. Zvyšok energie, teda 55 – 60 %, zostáva pre príjem sacharidov. V ich prípade si treba dávať pozor hlavne na jednoduché cukry, ktoré do tela prinášajú prázdne kalórie bez esenciálnych prvkov výživy.

Starší ľudia by mali dbať o príjem vlákniny, či už rozpustnej, alebo nerozpustnej. Vláknina je pre črevný mikrobióm a zdravie čriev veľmi dôležitá, okrem iného pomáha zväčšovať črevný obsah, podporuje črevnú peristaltiku (pohyblivosť čriev) a urýchľuje prechod tráveniny tráviacim traktom a jej vylučovanie, čo je v mnohých prípadoch žiaduce. Najmä u starších ľudí je prevencia zápchy nesmierne dôležitá.

Z vitamínov sa u seniorov kladie dôraz hlavne na príjem vitamínu D. Jeho metabolizmus a funkcie súvisia okrem iného so zdravím kostí. So zvyšujúcim sa vekom dochádza k častejšiemu vyhýbaniu sa slneniu (prostriedok pre tvorbu vitamínu D v pokožke), nižšiemu príjmu mliečnych výrobkov či zhoršenému metabolizmu vitamínu D v dôsledku chorôb pečene či obličiek, ktoré sa vo vyššom veku vyskytujú. Vo všeobecnosti sa potreba vitamínov v porovnaní s mladým dospelým vekom buď nemení (E, K, C, väčšina vitamínov skupiny B), alebo mierne znižuje (vitamín A). Pri výžive seniorov však treba zohľadniť prítomnosť ochorení, funkčnosť orgánov a určitých tráviacich obmedzení, ktoré môžu narušiť využiteľnosť prijatých živín v tele. Často sa stáva, že aj napriek kvalitnej strave dochádza k podvýžive alebo vzniku deficitných stavov, ktoré súvisia práve so zlou biologickou dostupnosťou a využiteľnosťou v tele z rôznych dôvodov. V tom prípade je potom nevyhnutné nájsť príčinu, ktorú je potrebné eliminovať, alebo upraviť stravu tak, aby boli prijímané živiny v tele čo najviac využité. Podobne je to aj s príjmom minerálnych látok. Vzhľadom na výskyt osteopénie či osteoporózy je vo vyššom veku odporúčaný vyšší príjem vápnika, prípadne jeho suplementácia.

Vedeli ste, že…?
Pri konzumácii kávy či alkoholických nápojov si treba uvedomiť, že mnohé majú diuretické účinky, čo znamená, že podporujú vylučovanie vody z tela, čím sa môže dehydratácia organizmu zhoršovať

Okrem čistej pitnej vody sú vhodné aj ovocné či bylinkové čaje, prípadne džúsy a ovocné šťavy (podľa tolerancie) a minerálne či stolové vody (je nutné ich pravidelne obmieňať – prítomnosť určitých minerálnych látok). Príznakmi dehydratácie bývajú najčastejšie bolesť hlavy, únava, ospalosť, malátnosť, ale aj zápcha. V neposlednom rade je potrebné dbať o pravidelný celodenný príjem tekutín (aj živín z potravy), nie nárazový či dokonca jednorazový. Nárazový príjem totiž neprináša telu taký prospech ako pravidelný. Organizmus príliš nezaťažujeme a umožňujeme mu hospodárnejšie naložiť s prijímanými tekutinami a živinami.

Telo máme len jedno, tak sa oň patrične starajme, nech už je to v akomkoľvek veku. Ako sa o to svoje staráte vy, milí čitatelia? Dajte nám svoje overené tipy.