Obľúbené diéty – ako fungujú?

O diétach sa toho napísalo už naozaj mnoho. Zároveň najbežnejšia rada, ktorú dostávajú ľudia pokúšajúci sa schudnúť, znie: Jedzte menej. A tak nás väčšina diét nabáda buď prijímať menej kalórií, alebo jesť menej určitých skupín potravín či makroživín. Pozrime sa na niektoré obľúbené diéty či výživové smery. Čo všetko vám môžu priniesť?

Dukanova diéta

Dukanova diéta patrí azda k najznámejším redukčným diétam. Je pomerne prísna a obmedzujúca, no sľubuje rýchlu redukciu hmotnosti, dlhodobú udržateľnosť a žiadne hladovanie ani jojo efekt. Ide o nízkosacharidovú a nízkotučnú diétu s vysokým príjmom bielkovín, ktorá má štyri fázy, veľmi jasné pravidlá a striktné zoznamy potravín.

V prvej fáze, ktorá by mala trvať maximálne sedem dní, sú dovolené iba chudé bielkoviny (napr. ryby, chudé kuracie mäso, nízkotučný jogurt a syr) v neobmedzenom množstve a ovsené otruby. Druhá, hlavná fáza trvá niekoľko mesiacov, resp. dovtedy, kým nedosiahneme svoju cieľovú hmotnosť. V tejto fáze sa striedajú čisto bielkovinové dni a dni, počas ktorých je dovolené jesť bielkoviny spolu so zeleninou v neobmedzenom množstve. Každý deň sa konzumujú aj ovsené otruby.

Potom nasleduje tretia, konsolidačná fáza, keď sa do jedálnička postupne pridávajú aj sacharidy a tuky. Stále však ostáva jeden deň v týždni čisto bielkovinový.
Štvrtá, stabilizačná fáza by nás mala vrátiť do bežného života s tým, že postupne, ako sa váha stabilizuje, viac a viac uvoľňujeme prísne pravidlá, no jeden bielkovinový deň týždenne si ponechávame.

Táto diéta je vhodná pre ľudí, ktorí obľubujú kuracie mäso, majú radi presný, pravidelný režim, nemajú žiadne zdravotné komplikácie a majú skutočne silnú vôľu. Vylúčením tukov a sacharidov dochádza k rýchlemu úbytku hmotnosti, zatiaľ čo bielkoviny zabezpečia, že človek sa cíti zasýtený a spokojný. Na druhej strane ide o diétu veľmi jednostrannú, málo pestrú, nutrične nevyváženú a pre väčšinu ľudí príliš striktnú a obmedzujúcu. Zo zdravotného hľadiska je nevýhodou aj nízky príjem vlákniny a veľmi vysoký príjem bielkovín. Tento typ diéty určite nie je vhodné (a pre väčšinu ľudí ani možné) dodržiavať dlhodobo. Môže slúžiť ako určitý typ reštartu alebo keď sa človek potrebuje nakopnúť do zmeny, no treba ju brať ako krátkodobú záležitosť a z dlhodobého hľadiska je potrebné zamerať sa na vyváženú a pestrú stravu.

IIFYM alebo flexibilné stravovanie

Tento spôsob stravovania je opakom prísnej Dukanovej diéty. Anglická skratka IIFYM znamená If It Fits Your Macros, čo značí, že môžeme jesť čokoľvek, ak dodržíme vopred stanovený denný limit kalórií a makroživín. Hlavnou myšlienkou tejto metódy je, že priberanie nespôsobujú žiadne konkrétne jedlá, ale to, že jeme viac, ako dokážeme spáliť. Ponúka teda možnosť jesť aj také obľúbené jedlá, ktoré sú sladké, tučné či kalorické, no napriek tomu chudnúť. Dôležité však je dodržiavať určitý vopred stanovený počet kalórií za deň spolu s rátaním príjmu makroživín (bielkovín, tukov, sacharidov). Neriešime, z akého zdroja kalórie a makroživiny pochádzajú, ale to, aby náš kalorický príjem bol nižší ako výdaj. Aby sme mohli aplikovať tento spôsob stravovania, musíme vedieť, približne koľko kalórií denne spálime.

Táto diéta sa mnohým ľuďom páči práve vďaka flexibilite a možnosti dopriať si aj obľúbené nezdravé pochúťky. Pre väčšinu ľudí je jednoduchšie dodržiavať menej striktný spôsob stravovania ako prísnu, obmedzujúcu diétu. Treba si však dať pozor, aby sme na úkor výživných potravín nejedli viac tých nezdravých a málo výživných. Základom IIFYM jedálnička by stále mali byť kvalitné bielkoviny z rastlinných aj živočíšnych zdrojov, komplexné sacharidy a zdravé tuky.

Nevýhodou tejto metódy je náročnosť sledovania všetkých parametrov a tiež nepresnosť či už pri počítaní kalorického príjmu, alebo výdaja. Treba si uvedomiť, že všetky hodnoty sú len približné a niekedy môže byť celková chyba pri počítaní kalórií až 25 %. Každé telo absorbuje kalórie inak, každé telo ich aj spaľuje inak plus sú tam ďalšie faktory ako tepelná úprava, zrelosť atď., ktoré majú vplyv na množstvo prijatých kalórií.

Ak nám ide nielen o chudnutie, ale aj o celkové zdravie, je vhodné popri IIFYM aplikovať aj pravidlo 80/20, čo znamená, že asi 20 % nášho jedálnička môžu tvoriť maškrty nie až také prospešné pre telo a zdravie a zvyšných 80 % bude zdravá a vyvážená strava. V praxi to môže znamenať, že ak napríklad milujeme hranolky, môžeme si ich dopriať, no namiesto smaženého rezňa si k nim dáme kuracie mäsko na prírodno a zeleninový šalát.

Prerušované hladovanie

Veľmi moderným a obľúbeným spôsobom stravovania je v posledných rokoch aj tzv. prerušované hladovanie (z anglického intermittend fasting – IF). Tento spôsob stravovania nás môže zbaviť nadbytočných kilogramov či telesného tuku, ale aj nesprávnych stravovacích návykov a pripisujú sa mu i ozdravné účinky. Ide o efektívnu metódu, ktorá však nemusí vyhovovať každému.

Jej podstata spočíva v tom, že deň máme rozdelený na dve fázy: hladovanie a prijímanie potravy. Časové intervaly môžu byť rôzne a závisia od životného štýlu a individuálnych preferencií. Hlavnou myšlienkou je však to, aby si telo odpočinulo od trávenia potravy. Aby teda hladovanie z tohto hľadiska malo zmysel, minimálna dĺžka hladovania by mala byť 12 hodín (čo pre dobré trávenie odporúča napríklad aj ajurvéda). Väčšina ľudí však hladuje dlhšie. Najčastejšie sa praktikuje 16-hodinové hladovanie, keď sa strieda 16-hodinové hladovacie okno s 8-hodinovým oknom, počas ktorého je dovolené jesť. Väčšinou sa vynechávajú raňajky a v závislosti od toho, kedy sme jedli posledné jedlo v predchádzajúci deň, máme prvé jedlo dňa niekedy okolo 12. – 14. hodiny a o niekoľko hodín nasleduje druhé väčšie jedlo. Je však možné to aj otočiť a hladovať na konci dňa. V prípade, že cvičíme, je túto metódu vhodné zosúladiť s časmi tréningov tak, aby sme cvičili predtým, než sa vrhneme na hlavné jedlo dňa, a aby sme po cvičení vždy telo vyživili a doplnili palivo.

Iná forma prerušovaného hladovania môže vyzerať tak, že šesť dní v týždni jeme „normálne“ a jeden deň je úplne bez jedla. Samozrejme, počas tých šiestich dní sa stravujeme racionálne.

Poslednou možnosťou je jesť iba jedno veľké jedlo za deň a po zvyšok dňa nejesť vôbec nič, prípadne len nízkoglykemické a nízkosacharidové jedlá, ako zeleninové šťavy, čistý kurací vývar, bobuľové ovocie, orechy alebo listovú zeleninu. Samozrejme, v malom množstve. Väčšina ľudí si plánuje hlavné veľké jedlo na poobedňajšie alebo večerné hodiny, resp. po tréningu.

Aby naše telo dostalo všetko, čo potrebuje, a aby zo skonzumovaného jedla mohlo čerpať energiu a živiny aj do ďalšieho dňa, naše jedlo by malo mať vysokú nutričnú hodnotu. Polotovary a spracované potraviny nemajú v jedálničku miesto. Naopak, mali by ho tvoriť plnohodnotné a kvalitné potraviny – čerstvá, ale aj tepelne upravená a fermentovaná zelenina, ovocie, bielkoviny (hovädzie a kuracie mäso, ryby, vajíčka, strukoviny), zdravé tuky (kokosový, olivový olej, avokádo, maslo, orechy), obilniny a mliečne výrobky (najmä fermentované). Počas celého dňa, aj vo fáze hladovania, je dôležité piť dostatok tekutín.

Ľudia praktizujúci tento spôsob stravovania považujú za jeho najväčšie prínosy viac fyzickej aj mentálnej energie, zvýšenú produktivitu a vyšší výkon, zdravšie a výkonnejšie telo, zrýchlenie spaľovania a zlepšenie stravovacích návykov.