Ako sa zdravo stravovať – radí trénerka a výživová poradkyňa
V spoločnosti, ako aj po internete kolujú rôzne názory na to, ako má vyzerať zdravá strava. Z každej strany – či už z obchodných reťazcov, alebo z obalov produktov – sa na nás valia slová ako proteín či fit. Ako však má vyzerať naozaj vyvážená strava, ktorá vám poskytne všetko, čo potrebujete, a navyše si v nej môžete dopriať aj chutné kuracie mäso? Vyspovedali sme skúsenú trénerku a výživovú poradkyňu Silviu Hádekovú.
Silvia, predstavte sa, prosím, v krátkosti čitateľom, ktorí o vás možno ešte nepočuli. Kto ste a čomu sa venujete?
Som osobná trénerka, inštruktorka skupinových cvičení a výživová poradkyňa. Cvičeniu s klientmi sa venujem už od strednej školy. Začínala som v ére aerobiku, takže moje prvé roky ako inštruktorky boli prirodzene spojené s aerobikom. Postupne som prešla k funkčným tréningom, intervalovým cvičeniam (HIIT, tabata) a mojou srdcovkou sa stali cvičenia bodyart a deepwork. Ide o cvičebné koncepty, ktoré sú okrem fyzickej stránky zamerané aj na hľadanie duševnej rovnováhy.
Milujem pohyb, a preto som si vybrala profesiu, ktorá je s ním nerozlučne spojená. Trénerstvo mi prináša nielen radosť z pohybu, ale aj radosť z toho, že ľuďom pomáham prekonávať svoje hranice, vyzerať aj cítiť sa lepšie vo svojom tele.
K zdravému pohybu patrí aj zdravá strava, preto sa venujem aj nutričnému koučingu a poradenstvu v oblasti výživy, v rámci ktorého pomáham nájsť ľuďom cestu, ako zlepšiť svoje stravovacie návyky a dosiahnuť trvalú zmenu.
Na moje skupinové tréningy si môžu prísť klienti zacvičiť do môjho novootvoreného štúdia FIT.me v Púchove. Poradenstvo týkajúce sa výživy poskytujem vo forme telefonickej a online spolupráce, po dohode je možná aj osobná konzultácia.
Keď k vám prichádza nový klient, ktorý nie je v problematike zdravej výživy veľmi doma, aký je postup? Ako vyzerajú prvé kroky?
Každý klient je jedinečný, má svoje návyky, životný štýl, limitujúce faktory a, samozrejme, aj iné potreby a ciele. Preto prvým krokom je klienta a jeho životný štýl čo najlepšie spoznať. To sa deje prostredníctvom dotazníkov, ktoré sú skutočne veľmi detailné a niekomu môžu pripadať aj zdĺhavé a možno až zbytočné, no už samotné vypĺňanie dotazníka je súčasťou procesu zmeny, lebo klient je nútený zamýšľať sa nad mnohými vecami a niekedy dokáže aj sám prísť na riešenie vhodné pre neho. Vlastne to je ideálna situácia, ja ho tam len navediem. Potom, ak treba, nasledujú ešte doplňujúce otázky, prípadne rozhovor, a na základe všetkých zanalyzovaných informácií navrhnem ďalší postup.
Čo si myslíte o diétach, ktoré momentálne kolujú po internete (prerušovaný pôst, ovocné diéty, keto diéta a pod.)?
Nemám rada slovo diéta, lebo pre mňa predstavuje niečo, čo je obmedzujúce a nie dlhodobo udržateľné. Pre mňa diéty nefungujú, prípadne môžu slúžiť iba ako nejaký odrazový mostík, keď človek potrebuje nejaký reset alebo bod, od ktorého začne zmenu. Lepšie je zvoliť si určitý spôsob stravovania, ktorý človeku vyhovuje a zapadá do jeho životného štýlu tak, aby ho dokázal dodržiavať dlhodobo a nepredstavoval pre neho stres alebo obmedzovanie sa. Diétu môžeme držať týždeň, mesiac, dva, ale aj tak prídeme do bodu, keď s ňou skončíme. A potom sa to väčšinou „zvrhne“ a nasleduje jojo efekt.
Prerušované hladovanie je spôsob stravovania, ktorý, uznávam, funguje, ale je potrebné, aby sa človek k nemu postupne prepracoval a skutočne vedel, čo a ako robí. Aby mal určité vedomosti o výžive. Vtedy dosiahne výsledky aj to bude fungovať dlhodobo.
Ovocné diéty, rovnako ako ryžové a pod., sú podľa mňa nezmysel. Nie je na škodu dať si z času na čas pôstny deň, keď nejeme nič alebo pijeme len ovocné, prípadne, ešte lepšie, zeleninové šťavy, ale to je všetko.
Keto je extrémny druh nízkosacharidovej diéty, ktorá je z hľadiska makroživín veľmi nevyvážená. Ja som skôr zástanca vyváženej stravy, ktorá obsahuje približne rovnaký pomer sacharidov, tukov a bielkovín. No tento spôsob stravovania je možné použiť, ak má niekto špecifické ciele, potrebuje sa vyrysovať napríklad na nejakú súťaž a pod. Určite by som sa takto nestravovala dlhodobo.
Čo by mala obsahovať strava, ktorej môžeme povedať vyvážená?
Mala by obsahovať všetko. Všetko zdravé. To znamená, že náš jedálniček by mal byť čo najpestrejší. Nemali by v ňom chýbať žiadne makroživiny (sacharidy, bielkoviny, tuky) a ideálne by sme mali striedať potraviny z každej skupiny potravín. Základom je zelenina a ovocie, ďalej komplexné sacharidy, zdravé tuky a dostatočný príjem bielkovín z rozličných zdrojov. Najlepšie je kombinovať rastlinné zdroje so živočíšnymi, pričom najlepším zdrojom rastlinných bielkovín sú strukoviny, quinoa, pohánka, artičoky a orechy (mandle, kešu, lieskovce) a živočíšne zdroje sú vajíčka, mlieko a mliečne výrobky, ryby a mäso.
Dobré je aj striedať rozličné druhy ryže (basmati, čierna, hnedá), obilnín (nielen pšenica, ale aj ovos, pohánka, pšeno atď.), strukovín (rôzne druhy fazule, červená či čierna šošovica, cícer). Skúšať aj rozličné menej tradičné druhy zeleniny a ovocia, ako napríklad sladké zemiaky, kvaku, avokádo atď. Toto sú potraviny, ktoré mnohí ľudia vôbec nepoznajú.
Myslíte si, že v súčasnej dobe sa ľudia stravujú lepšie, ako to bolo napríklad pred 10 rokmi, alebo naopak?
Myslím si, že áno, lebo povedomie o zdravej strave a celkovo o dôležitosti správneho stravovania všeobecne rastie. Z každej strany o tom počúvame, no na druhej strane ešte stále veľa ľudí má najmä pod vplyvom rozličných reklám skreslený pohľad na to, čo je skutočne zdravé. Ale myslím si, že určite sa zväčšuje skupina ľudí, ktorí sa začínajú zaujímať o túto oblasť.
Čo je pre vás vo výžive najväčším strašiakom súčasnej doby?
Už spomínané reklamy na „zdravé“ alebo „fit“ potraviny. Mnoho produktov sa totiž označuje týmito prívlastkami, no keď si pozriete zloženie a trochu tomu rozumiete, zistíte, že často to tak vôbec nie je. No toto bežný človek nerieši a často si kúpi takýto fit produkt v domnienke, že robí pre seba to najlepšie. A možno by spravil lepšie, keby si kúpil banán alebo jablko. A rovnako je to aj s produktmi pre deti, čo je asi ešte horšie, lebo rodičia často deťom kupujú tieto detské produkty v domnienke, že sú pre ne najlepšie, a vytvárajú tak nesprávny návyk.
Akú úlohu zohrávajú bielkoviny v ľudskom tele?
Bielkoviny sú základným stavebným materiálom ľudského tela. Tvoria základnú štruktúru kostí, kože, svalových vlákien, taktiež enzýmov a hormónov. Bielkoviny sú dôležité nielen pre rast svalov, ale aj pre svalovú regeneráciu, imunitný systém a reguláciu hormónov. Ich nedostatok môže znížiť obranyschopnosť organizmu, spomaliť regeneráciu po športovom výkone, ale i negatívne ovplyvniť rast a vývoj v detskom, prípadne tínedžerskom veku.
Jednou z foriem dopĺňania bielkovín je aj kuracie mäso. Čo si o ňom myslíte?
Kuracie mäso určite patrí do zdravého jedálnička. Je ľahko stráviteľné, dostupné a málo tučné. Je hodnotným zdrojom nielen bielkovín, ale aj aminokyselín a minerálnych látok. Odporúčam ho kupovať z overeného zdroja, kde vieme, ako boli zvieratá chované.
V akej forme odporúčate konzumovať kuracie mäso?
Varené, dusené, pečené, šetrne opečené na panvici či pripravené v pare. Vyhla by som sa vysmážaniu, trojobalu. A grilovanie, bohužiaľ, taktiež nepatrí k najzdravším spôsobom prípravy kuraťa.
Máte nejaké obľúbené recepty, ktoré odporúčate zaradiť aj vašim klientom?
Mám rada jednoduché a rýchle recepty, medzi ktoré určite patria kuracie prsia v parmezáne.
Zmiešame:
- 1 lyžicu masla
- 2 lyžice sekaných mandlí/mandľových lupienkov
- 1 lyžicu strúhaného parmezánu
V tejto zmesi obalíme kuracie prsia a pečieme cca 20 min.
Je podľa vás možné bielkoviny plnohodnotne nahradiť rastlinnými zdrojmi?
Ak má človek dostatočné vedomosti z oblasti výživy a vie, čo konzumovať a ako suplementovať, tak áno. Vyradenie živočíšnej stravy totiž nie je iba o bielkovinách, človeku môžu chýbať aj niektoré vitamíny či minerálne látky. Treba potom vedieť, ako ich doplniť. Je veľa vrcholových atlétov či iných športovcov, ktorí fungujú výhradne na rastlinnej strave a podávajú špičkové výkony.
Ľudia sa v dnešnej dobe najmä pri chudnutí orientujú na konzumáciu bielkovín, pričom sa snažia vyradiť tuky a sacharidy. Skúste nám v krátkosti opísať, prečo je to zlý spôsob.
Jednak preto, že strave chýba pestrosť a stáva sa jednotvárnou. Jednak jej chýba už spomínaná vyváženosť. Ak prijímame viac bielkovín, ako naše telo potrebuje, nedokáže ich využiť ani uložiť do zásoby. Navyše zbytočne zaťažujeme tráviaci systém, pečeň a obličky.
Ak by ste si mali vybrať jednu potravinu, bez ktorej si neviete predstaviť svoj jedálniček, ktorá by to bola?
Zelenina.
Ďakujeme za rozhovor.